健康 | 真正的全谷物，该这样吃

近日，《美国新闻与世界报道》推出了“2015年度最佳饮食排行榜”，预防及控制高血压的DASH饮食连续五年被评为整体最佳饮食。而在DASH饮食中，大力提倡的就是吃全谷食物和蔬菜。

DASH饮食（也叫得舒饮食）是目前医学界公认的健康饮食之一，其中重要的组成部分就是全谷物。对于吃惯了精白米面的城市人群来说，餐桌上的全谷物真的很少。

全谷物就是粗粮吧？估计很多人都会这样认为。这是一个误区，真正的全谷物主要是指谷类的种子，是指完整谷粒或者把谷粒压扁或磨碎或磨成粉，目前较为公认的全谷物有小麦、大麦、水稻、燕麦、黑麦、玉米、高粱、小米。当全谷物原料占总谷物原料51%以上时可称为全谷物食品。

全谷物是很好的抗癌食品，譬如谷皮及糊粉层（麸皮）中的纤维素类物质可作为大肠细菌的食物，分解产生短链脂肪酸（主要是酪酸），阻止肠癌细胞的繁殖。纤维素类物质还能促进肠内有益细菌生长，使有致癌危险的氮被分解利用。而其中的酚类、阿魏酸、玉米黄素等植物化学物质都是抗氧化强将，可对抗基因突变、抗氧化，起到防癌、抗衰老的作用。

此外，根据美国全谷物委员会的资料，全谷物可使中风危险降低30%～36%，II型糖尿病危险降低21%～30%，心脏疾病危险降低25%～28%，同时还有利于体重控制。

全谷物该怎么吃呢？推荐三个方法：打浆喝，将小麦、玉米、高粱以及大豆和其他杂豆放入豆浆机打浆，所有内容物全部倒入碗中，连吃带喝，简便易行；煮粥，提前半天或一天进行泡发，更利于煮熟；此外，还可以和白米搭配蒸饭食用。

（作者：中国食品科学技术学会运动营养食品分会 陈成亮）

（来源：健康时报）